集中力の自己診断と訓練法

集中力を自己診断してみましょう

集中力が失われれば、
失われるほどに、
パフォーマンスが低下します。

何かに気が散り、
集中力を失うと、
時間のロスが多くなるからです。

23分15秒の時間のロスって痛いですね(>_<)

心の知能数（EQ）を上げるために、
最初やるべきことは、
「集中力」をつけること。
と言うお話をしました。

今日は、
私がやっている、
集中力訓練のお話をします。

まず、
自分の集中力が、
どんなレベルかを、
知っておく必要があるので、
自己診断をしてみましょう。

診断＃１：書き出し診断

下記の3つの質問に対して、
思いついたものを、
全部書き出してみてください。
(各項目、回答を何個か書き出してください。）

私の、書き出し診断の結果

私の診断は、
こんな感じでした。

1）どんな時に集中できているか？

1. やるべきことが少ない時
2. 欲しいものを探している時
3. 携帯やEメール、SNSの着信音が鳴らない時
4. 室温、気温が丁度良い時
5. 環境が静かな時

2）どんな時に気が散るか（要因）？

1. 時間に追われて、早く終わらせないといけないと焦っている時
2. たくさんの仕事がある時
3. たくさん読まなくはいけない書類がある時
4. アイディアが浮かんだ時、そのアイディアをどう進められるか考えてしまう
5. 携帯やEメール、SNS着信音が鳴る時
6. まわりで、いろんな会話が聞こえる時
7. イライラしているとき

3）何に気が散る？

1. 自分の思考＃1：アイディア考案（色々アイディアを考えてる）
2. 自分の思考＃2：解決策考案（今抱えている問題の解決策を考えてる）
3. 外敵要因＃1：携帯やEメール、SNSの着信通知や着信音。
4. 自分の思考＃3：何か欲しいものが思い浮かんだ時、それを探したくなる。
5. 外敵要因＃2：まわりの人の会話（まわりの人の会話が耳に入ってきたら、その内容をきっかけに、何か考え事をしだしている。）

皆さんの書き出し診断は、
いかがでしたか？

では、次の診断です。

診断＃2：3分呼吸診断

日中のどこかで、
携帯のアラームを3分設定して、
楽な姿勢で、
目を閉じて、
呼吸だけに集中してみてください。
できたら、
仕事の途中がいいです。
（会社に居て、できない方は、トイレで、1分でもいいです！）
（仕事中にどうしてもできない方は、帰宅してからでもいいです！）3

3分経ったら、
目をあけて。

その3分を振り返って、
どのくらい呼吸に意識できたか？
呼吸への意識から外れた時、
何に気を取られたか？
どんな別の思考が訪れたか？
など、
書き出してみてください。

私の、3分呼吸診断の結果

呼吸に集中するために、
1、2、3…と息に合わせて数を数えました。

息を吸う時に、
空に引っ張られるような、
イメージをしてみました。

まわりの音を聞いている自分を見つけました。

途中、無意識に、
余計なアイディア考えだしはじめ…
それに気づき、
すぐにショットアウトっと自分に言い聞かせました！

考え事を始めたのが、
3分間で2回ありました。

集中力を自己評価してみましょう

次に、自分の診断を見返して、

全部書き出してみてください。
(各項目、回答を何個か書き出してください。）

私なりの、評価を書き出してみました。

私の場合、

１）一番集中できている時は、
やることが少なくて、
携帯やEメール、SNSの着信音が鳴らない時に
一番集中できていて、
効率よく仕事を終わらせていることが分かりました。

逆に、
2）一番気が散っている時は、
やることがたくさんあって、
その中にやりたくないことが多ければ多いほど、
集中できていません。

また、
3）外敵要因としては、
携帯やEメール、SNSの着信通知や着信音
に気が散ることが多いです。

4）内的要因としては、
いつも、色々なアイディアを考える癖があって、
それで、思考があちこちに飛んで、
視点がずれて、
気が散っていることがかなり頻繁にあります。

また、
気が散って、
やるべきことが全部終わらせられないと、
自分に腹が立って、
イライラするので、
悪循環なことが多いです。

自己処方

1）「一番集中している時」は、
やることが少なくて、
携帯やEメール、SNSの着信音が鳴らない時、
です。

2）「一番気が散っている時」は、
やることがたくさんある時、

3）一番の「外敵要因」は、携帯やEメール、SNSの着信音

4）内的要因は、考え事の多さ。

私の処方として

まず、
1）毎日やるべき仕事のリスト項目を
減らすべきと考えました。

やるべき事を上げすぎて、
やりきれない。
そして、
やることのリストが多いと、
それにイライラして、
集中できずに、
効率的に終わらせてないので、
もとから、
リストを少なくするのが良い。

2）やることを減らすには、
どうしたらいい？
まず、
自分の目的に沿っている仕事や用事だけをこなす！

長くかかりそうな仕事は、
全部やり切ろうとしないで、
逆算して、
終わらせる日にちを決めて、
そこまでに少しづつやっていく。

3）携帯やEメール、SNSの着信音は、
全部消しました。
メールや携帯は、
時間を決めて、
その時だけ、
見ることにしました。

以前のように、
着信があるごとに
見ることは禁止！
にしました。

4）内的要因はの
色々なアイディアを考える癖。
アイディアがでてきたときは、
今、必要か必要じゃないかに区別して、
今必要でないアイディアは、
振り切って考えない。

結局、アイディアも、
ありすぎて、
まとまらなかったら、
考えてる時間が無駄。
今必要なアイディアだったら、
軽くノートにメモしておいて、
後で、見直すのが良い。

処方を実行するにあたり

自己処方をまとめて、
紙に書いて、
いつも見えるところに
張っておいてください。

毎日見て、
習慣化させる必要があります。

• やることリスト：やることリストを書いて、そこから、今日絶対終わらせる重要な仕事を3つ。終わらせなくて良いけど、取り掛かるなり、1時間やるべきこと2つに、区別することにしました。
• やることリスト：今日終せなくて、日数にわたってやるものに締め切りも記載する）
• 集中すべき時間は、携帯やEメール、SNSの着信音が鳴らないように設定する。電話も取らない
• アイディアを考え出した時、今必要でないアイディア考案は、振り切って、今やらない。

私は、これをポストイットに書いて、オフィスのパソコンに貼ってあります。